СОВЕТЫ Оптимальный вес
Техника определения оптимального веса
На первых порах лучше использовать
минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц,
но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.
Через пару-другую недель нагрузку следует
понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес.
Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом
или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные
ткани, задействованные в упражнении.
Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов,
добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого
труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить
вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова
увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы
называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.
Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12
повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы
попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с
которым предстоит тренироваться в дальнейшем.
Снова увеличивать вес имеет смысл только
тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число
повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом
атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через
самое непродолжительное время. Такую схему тренировок называют принципом
перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку,
немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно
накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче.
Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.
Очень распространенная ошибка начинающих
спортсменов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего
не следует делать ни в коем случае.
Лучше с меньшим весом выполнить упражнение
безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику
выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.
Большое значение имеет количество подъемов
штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества
повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь
малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом
количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.
Рассчитать нагрузку также можно способом,
который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к
максимальному (за 100% принимается максимальный вес):
40-50% — малая нагрузка;
60-70% — средняя нагрузка;
70-80% — нагрузка выше средней;
80-90% — большая нагрузка;
90-95% — субмаксимальная нагрузка;
95-100% — максимальная нагрузка;
больше 100% — супермаксимальная нагрузка.
Каждый атлет индивидуально подбирает для
себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном
подходе и его величине по отношению к максимальному результату.
Определяют это чисто экспериментальным
путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая
его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному
количеству повторений.
Так, например, чтобы поднять штангу
оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес,
равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.
Но и тут не существует универсальных
рекомендаций. В реальности один спортсмен 50% -ный вес в одном подходе может
поднять 15, второй — 18, а кто-то не больше 12 раз. В этом случае второму
спортсмену можно посоветовать немного увеличить вес штанги, а третьему,
напротив, уменьшить.
Большое количество повторений применяют в
трех случаях:
- если начинающий бодибилдер хочет быстро
преобразить свои неразвитые мышцы, уменьшить жировую прослойку и тем самым
улучшить фигуру;
- если опытный атлет желает приобрести
более рельефную мускулатуру. В этом случае число подъемов может доходить до
20-30 раз в одном подходе (при темпе выполнения упражнения от среднего до
максимально возможного);
- если нет возможности использовать более
тяжелый вес.
Таким образом, упражнения с большим
количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или
вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на
перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес
собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они
развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме
того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.
Cреднее количество повторений (6-10 раз) -
это основная тренировочная нагрузка бодибилдера. При этом обычно используют
штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая
нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста
мышечной массы.
Для хорошо подготовленных бодибилдеров при
таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в
одном подходе. Можно использовать следующую схему тренировок.
В 1-й серии спортсмен может поднимать вес,
не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8
раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.
В следующей серии число подходов остается
тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до
60, 65 и 70% от максимального). Возможны и другие варианты.
Малое количество повторений (1-3 раза)
опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.
Придерживаться данной схемы нужно с
осторожностью, так как она предусматривает применение 90-100%-ного, а иногда и
105% -ного веса от максимального, что требует от спортсмена значительного
напряжения.
Подобная мобилизация организма недопустима
чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.
Любое упражнение оказывает оптимальное
воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких
подходов. Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:
- один и тот же вес поднимают одинаковое
количество раз в каждом подходе;
- количество подходов с одним и тем же
весом отягощений остается постоянным, но количество повторений увеличивается
или сокращается;
- при постоянном весе и количестве
повторений увеличивают либо сокращают количество подходов;
- при постоянном количестве подходов с
неизменным количеством повторений в одном подходе увеличивают или сокращают вес
отягощений;
- постоянным остается только количество
подходов, а вес отягощения и количество повторений в каждом подходе можно
увеличивать и уменьшать.
Если возникает необходимость в проработке
определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может
доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.
Источник www.sportswiki.ru
| 
